食生活チェックシート～一般版～
食生活を見直そう
健康な食生活とは、バランスよく体に良い栄養素をとることだけではありません。これらのことは、健康のために重要なことですが、食事をとる時間や、楽しく食べるなど、食の環境に配慮することも大切。何より、「食生活を改善する」という食生活改善のための意識が必要です。
まずは、一度自分の食生活をチェックしてみましょう。このページを出力して、ご家族全員でぜひチャレンジしてみてください。
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国が定めた「食生活指針」とは、生活習慣病の増加など、食生活に起因するさまざまな問題を改善するために策定されたものです。そして、この趣旨に基づいて、三重県の地域の実情を考慮して作成されたものが「みえの食生活指針」になります。 |
| 食事を楽しみましょう | |
|---|---|
| 【１】 |
食事をおいしく、楽しく食べていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
| 【２】 |
朝食で、家族そろって食事していますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【３】 |
夕食で、家族そろって食事していますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【４】 |
家族が食事づくりを手伝ってくれますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ
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心と体においしい食事は、健康の秘訣。家族そろっての食事や、みんなで楽しく食事づくりをして、家族の団らんや人との交流を大切にし、毎日の食事で健康寿命をのばしましょう。 |
| １日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを | |
|---|---|
| 【１】 | 朝食をきちんととっていますか A.はい／B.抜くこともある／C.いいえ |
| 【２】 | 決まった時間に昼食をとっていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
| 【３】 | 間食をしていますか A.ほとんどしない／B.ときどき／C.よくする |
| 【４】 | 間食にはどんな食品をとりますか A.くだもの／B.おにぎりやパン／C.甘いお菓子やスナック菓子 |
| 【５】 | 甘味飲料をよく飲みますか A.全く飲まない／B.あまり飲まない／C.よく飲む |
| 【６】 | 決まった時間に夕食をとっていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
| 【７】 | 夕食後に、夜食をとりますか A.いいえ／B.たまに／C.よくとる |
| 【８】 | 飲酒は、適量以下ですか （適量とはビール中びんなら１本、酒なら１合、ワインならグラス１杯） A.適量以下／B.やや多い／C.相当多い |
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きちんと時間を決めて３度の食事をとることで、体のリズムが整い、朝の目覚めがスッキリしたり、便秘が解消したりと１日が爽やかに過ごせます。甘いものの食べすぎだけでなく、いつも口に何か食べ物が入っている「ダラダラ食い」も、虫歯の元にもなってしまいますのでご注意を。 |
| 主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを | |
|---|---|
| 【１】 | 主食、主菜、副菜を組み合わせて食事を作っていますか （主食とは米・パン・麺類などの穀類、主菜は魚や肉・卵・大豆製品などを使った副食の中心料理、副菜は野菜などを使った料理） A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【２】 | １日30品目くらいをとっていますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【３】 | 献立が同じものばかりになっていませんか A.変化を持たせている／B.やや偏りがち／C.偏りがち |
| 【４】 | 手づくりのおかずを多くしていますか A.大半が手づくり／B.一部加工食品や調理食品／C.大半が加工食品または調理食品 |
| 【５】 | コンビニやスーパーの既製品おかずを利用していますか A.ほとんど利用しない／B.ときどき利用する／C.よく利用する |
| 【６】 | 脂肪のとりすぎに注意していますか （炒め物・揚げ物が多すぎないか） A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【７】 | 塩分のとりすぎに注意していますか （煮物・汁物・漬物が塩辛すぎないか） A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
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いくら体によいといわれる食品でも、同じものばかりでは栄養が偏ってしまいます。1日30品目を目指して、バランスのよい食事をこころがけましょう。主食、主菜、副菜の組み合わせが基本です。 |
| ごはんなどの穀類をしっかりと | |
|---|---|
| 【１】 | 毎日、主食としての穀類をとっていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
| 【２】 | お米のごはんを１日１回以上食べていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
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ごはんなどの穀類に含まれる糖質は、エネルギーの元。お米のでんぷんは、消化時間が長く腹持ちがよいのに加え、消化吸収率が98％と高いので、スタミナが長く持続します。特に朝は、しっかりとしたエネルギー補給が必要。毎食が難しければ朝だけでもごはん食を取り入れ、積極的にごはんを食べるようにしましょう。 |
| 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて | |
|---|---|
| 【１】 | 野菜を１日たっぷり食べていますか（350g以上） A.はい／B.ときどき／C.少ない |
| 【２】 | 緑黄色野菜や果物を毎日とるようにしていますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【３】 | 牛乳を毎日１本（200ml）以上とっていますか A.はい／B.やや少ない／C.ほとんど飲まない |
| 【４】 | 豆類、小魚などをとるようにしていますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
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野菜には食物繊維が含まれ、毎日摂取すれば便秘改善にとても効果的。また、牛乳、豆類、緑黄色野菜や小魚などは貴重なカルシウム源です。これらの食材には、その他にも体によい栄養分が豊富ですので、積極的にとるようにしましょう。 |
| 食塩や脂肪は控えめに | |
|---|---|
| 【１】 | 塩辛い食品をひかえていますか（食塩１日10g未満に） A.はい／B.だいたい／C.少ない |
| 【２】 | 脂っこい食品に偏っていませんか A.偏っていない／B.注意している／C.偏りがち |
| 【３】 | 食品を選ぶとき表示をよく見て買っていますか A.はい／B.ときどき／C.見ない |
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塩分や脂肪分のとり過ぎは、生活習慣病のもと。塩分は1日10g未満になるよう意識してとるようにしましょう。脂肪分は、動物性のものに偏りがちなので、とりすぎに注意するとともに動物、食物、魚由来の脂肪をバランスよくとるようこころがけましょう。 |
| 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を | |
|---|---|
| 【１】 | 自分の適正体重を知っていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
| 【２】 | ふだんから意識して身体を動かすようにしていますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【３】 | ムリなダイエットをしていませんか A.していない／B.少ししている／C.している |
| 【４】 | しっかり噛んで、ゆっくり食べていますか A.はい／B.だいたい／C.いいえ |
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適正体重（kg）は、身長（m）×身長（m）×22で求められます。また、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求められるBMIは、肥満の度合いを知る目安になります。この数値が、18.5未満であればやせすぎ、18.5以上～25.0未満であれば正常域、25.0以上では肥満。あなたの体重は、いかがですか？ |
| 食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理を | |
|---|---|
| 【１】 | 地域の特産物を知っていますか A.よく知っている／B.少し知っている／C.知らない |
| 【２】 | 食物の旬の時期を知っていますか A.よく知っている／B.少し知っている／C.知らない |
| 【３】 | 旬の食材を使った料理をしていますか A.はい／B.たまに／C.いいえ |
| 【４】 | 地元でとれる食材を使っていますか A.はい／B.たまに／C.いいえ |
| 【５】 | 地域の伝統食や調理技術を知っていますか A.はい／B.少しは／C.いいえ |
| 【６】 | 時には新しい料理を作っていますか A.はい／B.たまに／C.いいえ |
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旬の食材はおいしいだけでなく、栄養素が充実しているので効率的に栄養を摂取することができます。また、地域の伝統食や調理技術などは、その地域の環境や産物が密接に関わっているものです。食文化として大切にし、日々の食生活に活かしましょう。 |
| 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく | |
|---|---|
| 【１】 |
買い過ぎ、作り過ぎに注意して、食べ残しのないよう心がけていますか A.はい／B.だいたい／C.気にしない |
| 【２】 | 賞味期限や消費期限を見て買い物をしていますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
| 【３】 | 冷蔵庫の中身を１週間に１回はチェックしていますか A.はい／B.気にしている／C.チェックしない |
| 【４】 | 冷蔵庫の残りものを上手に利用していますか A.はい／B.ときどき／C.いいえ |
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食材は、新鮮な方がおいしいのはもちろんのこと、古くなるほどに栄養分も減少していってしまいます。購入したら、できるだけ早く食べるように気をつけましょう。買い置きのしすぎは食材を古くしてしまう原因になりますから、計画的な買い物を。冷蔵庫へのものの入れすぎは、電力も無駄になってしまいます。 |
| 自分の食生活を見直してみましょう | |
|---|---|
| 【１】 | 自分の健康目標を作っていますか A.はい／B.作りたい／C.気にしない |
| 【２】 | ときには食生活を点検していますか A.はい／B.気になる／C.いいえ |
| 【３】 | 家族や仲間と食生活を考えたり、話し合ったことがありますか A.積極的にある／B.たまにある／C.全くない |
| 【４】 | 子どもに食生活の話をしていますか A.よくしている／B.たまにする／C.全くない |
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いくら食生活を改善する知識を身に付けても、明確な目的がなければ効果的に活かすことは難しいものです。まずは、意識をすることからはじめて、いつまでに何をどうしよう、という具体的な目標を家族や仲間と設定してみましょう。以前と比べて改善された、ということがはっきり分かれば、続けることが楽しくなりますよね。 |
さあ、それぞれ何個ずつになりましたか？ Ａが多ければ多いほど、健康な食生活ができているということを表しています。全てがＡだった人は、ぜひその食生活を維持するようにしましょう。ＢやＣがあった人は、まずはCがゼロになるよう、そして次にはＢがゼロになるよう、目標を徐々に向上させていきましょう。健康になると、毎日が楽しく、気持ち良く過ごせますよ。
A 優良です、この状態を維持していきましょう
B Aに近づく努力をしましょう
C この項目について、食生活がよくないことを示しています
改善しましょう
